“在家办公的日子，心好烦”，心理学教你 3 个高效秘诀

部分上班族目前处于在线办公状态，这种日子要持续多久，还是个未知数。还有学生们，每日念三遍：不得返校！ 堂妹今年上高三，这种关键时刻，往年恨不得没有寒假，如今她却还在家。我问她是不是每天埋头刷题啊？她说：“还没开始，在家没状态。” 在朋友圈做了一个民间小调查，问大家在家办公的状态如何，基本答案就是这两种：心烦，静不下来。效率很低，不是躺着就是趴着。 其他人回答 “同上”。画风大概如此：

当然还有个别人表示效率极高，每天很忙，私底下他们跟我解释说：“任务太多，被逼的”，看来在家办公效率高不高，还是要看老板狠不狠、作业多不多呀。 抛开这些外在因素，究竟为什么在家办公时，状态会普遍不好呢？那些在家效率很高的人，有什么秘诀？为此我去查了一些资料。

01 声音很关键

首先来关注一下声音的影响，大家普遍都认为，声音跟工作状态密切相关。 有朋友说，在家总是静不下心来，因为妈妈时不时喊自己出去吃好吃的，还有客厅传来妹妹看电视剧的声音，分神太容易了。 这种属于典型的干扰型。

还有一些朋友在独立的空间里办公，家里没别人，也没谁会打扰自己，比在办公室的时候还安静很多。尽管如此，却还是很容易分神，不知道问题出在哪。 

这则是沉寂型。

究竟什么样的声音环境最有利于工作和学习呢？我们一般会认为越安静越好，但答案并没有这么简单。 心理学家 Ravi Mehta 做了一个实验，探讨了3种不同分贝的声音对大脑活动和创造性思维的影响。 

安静组是 50 分贝，安静的室内有正常的交谈声（1 米外有正常交谈）

中等组是 70 分贝，马路上或者闹区的声音（10 米外有汽车驶过）

嘈杂组是 85 分贝，尖锐汽笛声、噪杂酒吧的声音（10 米外有鸣笛声）

毫无疑问，85 分贝是最不利于工作的，在这种环境中人们根本无法进行正常思考；另外两组的结果很有意思：50 分贝的环境中，人们最容易集中注意力、不易分神；70 分贝的环境中，人们的抽象思维和创造力处于最佳状态。 

也就是说，如果你只是想单纯集中注意力，例如背背单词、校对文档等，那么需要一个 50 分贝的环境；但如果你想做一些有创造力、有想象力的工作，那安静未必是好事。 

还有一点特别需要注意的是，结论中提到的这些声音必须是相对一致的。 

例如室内有交谈声，就是一直有交谈声，而不是沉寂中突然传来家人打电话的声音，这时候无论交谈声再小，也会成为干扰；闹市也是如此，人们习惯了某种分贝的声音，如果闹市突然安静了，反而会吸引你的注意力。 

总之，不仅要看声音大不大，还要看声音是否保持一致。 那我们可以如何从声音入手提高效率呢？我总结了以下方案：1. 如果你需要集中注意力，但是家人在房外活动，无法避免 “突然的打扰”，那就给自己制造一个 “稳定的打扰”，比如带抗干扰耳机，持续播放 50 分贝的音乐，这时候就算有人突然交谈，也不会破坏声音总体环境。 2. 如果你的工作需要一点创造力，那也不必跑到大街上去，可以给自己播放一些类似大街的声音，或者把音乐声音调大，适应了之后就可以高效工作了。

02 没有下班时间，上班时间也没效率 

关于在家办公，很多人有一个体会，就是没有确定的时间点。 

平常去公司上班时，早上几点起床，中午几点吃饭，晚上几点下班……都是固定的，这时候人们对时间有一种掌控感，更能够合理计划上班期间的任务。 

但是在家工作，上班打卡可能都是在床上打的，午饭下午两三点才吃，白天工作 1 小时，晚上却奋斗 6 个钟头…… 想干活就伏案，不想干就躺着，这种随意调控的状态，很容易让效率降低。 

为什么呢？因为人的大脑也是一台有限的 “机器”，当我们集中注意力干活的时候，大脑快速运转，代谢很快，产生的废物也会累积到极限。无论是长时间使用，还是长时间废弃，都不利于它的运转。 所以需要科学地安排它的工作时间，及时充电和倒垃圾，这样才能效率更高。 

最好的方法，就是给大脑设置一个 “开关”，不妨试试这几招：1. 给自己定上班时间和下班时间（如果你是学生，同理于上学、放学），或许跟手机打卡的时间并不一致，但是不重要，重要的是这个时间你是确定的，并且能做到的。 （如果你的工作不需要团队协作，而你偏偏晚上效率最高，那就把上下班定在晚上，也是个不错的选择哦） 2. 上下班时间需要一点仪式感，以此强化大脑的工作状态，比如上班时间穿上漂亮的衣服，下班时间一到就换成睡衣；上班时间在某一个房间（或者某一个桌子），下班就挪到沙发或者床上活动。       

3. 工作时间也需要一定的时间节点，可以利用番茄工作法，在手机上设置闹钟，根据你对自己的了解，设置一个效率最高的方案，例如：45 分钟工作 + 15 分钟休息。 一旦制定了规矩，就要严格执行，绝对不在下班之后工作。 对自己狠一点，上班效率自然就高了。

03 诱惑太多，不想工作

很多朋友反映，在家工作热情会减退。 办公室的工作环境比较单调，无非就是办公桌、电脑，还有会议室；学校教室就更简单了，清一色的书和卷子…… 但是在家里的场景就会丰富很多，随时可以在冰箱拿水果零食吃、随时打打游戏、再不行还有温暖舒适的床……诱惑太多，工作的欲望自然就降低了。

你可能会好奇：为啥我那么容易被这些诱惑，工作和学习却诱惑不了我？ 

从心理学的角度来看，结果的反馈会影响我们的动机，尤其是正反馈。一般来说，学习和工作的反馈是比较慢的，一场考试要准备一个月、一个项目说不定要好几个月，而且奖励的形式也比较单一，出人头地不知道要等哪一年…… 但是吃东西和躺床上这种事，反馈立马就来，一个字就是 “爽”。 

至于玩游戏，反馈不仅即时，还是是丰富多彩和不确定的，你不知道这一轮赢了会得到什么，处处都有惊喜。这种不确定的奖励，更能增加一个人的动机。所以，如果想让自己在家也工作情绪高涨，就要给自己设置一些不确定的反馈，而且越快越好。 

至于如何制造不确定反馈，我琢磨了很久，想出这么一招。亲测有效，大家不妨试试：1. 找 10-20 张卡片，把自己最想玩的游戏、最想吃的东西、或者最想买的东西写下来，每张卡片写一种；2. 把工作或者学习任务拆分成多个阶段，每天设置一定数量的目标（根据自己能力来定）；3. 每完成一个目标，就给自己一个奖励，奖励方式就是在卡片里随机抽。注意，目标没有完成时，不可以给自己其他的奖励。 这样一来，工作的反馈就变成即时而且不确定的了，相信你的热情会提高不少。

以上是 3 个工作效率低的原因以及应对方式，都是一些个人层面的。 如果你遇到的困难是关于团队层面的，比如线上沟通效率太低、效果难以同步之类的，大概就需要高科技来协助了，例如用视频和电话代替文字沟通，也是一种方法。 最后想说，一旦你适应了在家办公的模式，并且把效率提高时，你会无比享受这种办公环境，又舒适又自由，创造力也比在办公室更高。

（来源：心理0时差）