冬日更易缺钙 一招自制“补钙味精”

（   梁呈蔚）冬天，太阳照射的时间明显比夏天缩短，户外活动的时间更少，容易引起体内钙的缺乏，身体对钙的需求也更加迫切，特别是吸收越来越差的老年人。12月14日，《健康人报》和重庆图书馆联合举办的健康大讲堂邀请了重庆市人民医院（三院院区）临床营养科主任刘莉，请她跟大家详细科普：老年人究竟该怎么补钙？

缺钙引发多种疾病 冬日摄入量应增加

钙是人体含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%～2.0%。其中约99%的钙与磷形成骨盐集中于骨骼和牙齿中；其余1%的钙以游离或结合形式存在于软组织、细胞外液和血液中，统称为混溶钙池。刘莉主任表示，成年人（包括老年人）每日需要摄入800~1000mg的钙，冬季摄入的钙应该大于夏季，同时随着年龄的增长，摄入量应逐渐增加。

科学研究证明，除了我们熟悉的骨质疏松、骨质增生以外，钙与许多疾病息息相关。高血压：低钙饮食使高血压升高，促进高血压的形成，而高钙饮食对血压增高具有一定的对抗作用；高血脂：每人每天摄入1800mg钙剂，实验证明饱和脂肪的排出量增加2倍，血脂下降6%；动脉硬化：缺钙会导致破骨活动的增强，使骨中的钙游离出来进入血循环。

通常，老年人缺钙会出现6大表现：1）牙齿松动、脱落；2）明显的驼背、身高降低；3）脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；4）老年性皮肤病瘙痒；5）食欲减退、消化道溃疡、便秘；6）多梦、失眠、烦躁、易怒等。

推荐牛奶补钙 一招自制虾皮味精

“许多人问我，芝麻、虾片的钙含量都比牛奶多，为什么更推荐喝牛奶？羊奶、骆驼奶会比牛奶更好吗？”刘莉主任讲道，食物中含钙量高的有许多，例如乳类及乳制品，豆制品类，虾、虾皮、蛤蜊、海带等海产品，以及油菜、榨菜、芥菜等蔬菜。但痛风人群不适合豆制品，芝麻的含钙量高油脂也高，虾皮的食用量小，因此奶制品是最合适的补钙来源。而钙磷之比=1:1.2～1.5的食物是最好吸收的，牛奶刚好处于这个区间，并且性价比很高。她还推荐一款自制味精，将虾皮与虫草花烘干打成粉末，2份虾皮粉搭配1份虫草花粉，便可以当做味精使用，不但鲜味更胜，并且也可以增加虾皮的摄入量，达到补钙的作用。

刘莉主任分享了自己的补钙方式，每天早晚各250ml牛奶，中午饭后再吃一粒500mg的钙片，便能保障每日补充1000g的钙。她表示，补钙是一项持之以恒的事情，随着人体的吸收能力下降，婴幼儿能吸收食物中的钙50~60%，而老年人的吸收率低于10%。因此，关于制剂钙，也就是药物钙的补充，通常在40岁时就应该行动起来。如果身体出现缺钙现象，更应该提前补钙。成年可以选择含钙量较高的钙剂，如碳酸钙；老年人建议选择水溶性较好的钙剂，如枸橼酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙，最好同时加服维生素D，以促进小肠对钙的吸收。

专家提醒》》

1.制剂钙的服用时间：最好在睡觉前服用钙剂。

2.服用钙制品的方法：1）最好是分次、嚼碎服用；2）补钙时要多喝水。

3.补钙的必要因素：1）补钙的同时补充维生素D；2）多晒太阳。

4.运动促进钙吸收：适量地负重和运动也会对骨骼生长和重建产生积极效应，促进对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用。

当然，补钙只是预防骨质疏松的手段之一，还需要根据病情进行综合治疗，不能盲目补钙，必须在医生的指导下进行。

现场问答》》

Q1：长期补钙会长结石吗？

A：补钙与长结石无直接关系，与我们饮食摄入过多植酸盐、草酸盐有关。如果担心身体里有多余的钙，可以饮用金钱草水，有助于预防结石。

Q2：骨质增生是钙补多了吗？

A：随着年龄的增加，关节和骨骼的平衡被打破，为了恢复这种平衡，人体会利用自身的自我保护机制进行弥补，骨质增生随之产生。同时，缺钙会导致骨骼的形状、结构包括功能受影响，从而导致关节的功能受影响，反倒更容易促进骨质的增生。所以说，骨质增生的病人是完全可以补钙，而且是需要补钙的。

Q3：我经常运动，但最近膝盖容易发软摔倒，是因为缺钙吗？

A：膝盖发软主要原因是韧带力量不够所致。建议在服用钙片的同时，配合氨基葡萄糖使用，可保护膝盖内的软骨组织。