走路姿势引发腿粗？毁形态还伤关节

上身瘦得像80斤，下身胖得像120斤……不少健身的朋友都会发现，下半身的塑形与减重更难。近日，日本一项试验发现，有些人的“腿粗”和走路姿势有关。由于走路是人们累积时间最长的运动，走路姿势影响着肌肉的塑形，怎样才是正确的走路方式呢？

特邀嘉宾：王小龙 咪健身工作室创始人，武汉理工大学学士，FSN运动康复，YSCS少儿体能训练专家，获得NSCA美国体能协会认证

腿粗！可能是走路姿势不对

近日，日本TBS电视台一项测试发现，错误的走路姿势，会让腿变粗。测试中，专家找了数名女性，她们上半身体型相似，下半身却有着明显差异。

观察后发现腿较粗的女性在站立、行走时脚趾是悬空的。而腿部纤细的女性，脚趾紧紧贴在地上。随后用脚底测定器对她们的脚底形态（如图）进行测量发现，腿细的人脚趾有接触到地面（红色、白色部分），而另一个下半身偏胖的人，脚趾并没有完全接触地面（蓝色部分）。

咪健身工作室创始人王小龙解释道，脚趾翘起来走路，会需要更大的力气，小腿和大腿会过度用力，自然长出更多肌肉，脂肪同时也会增加。而瘦腿真正的秘诀就在于肌肉的启动顺序，如果你走路姿势不正确，会让你的腿变得越来越粗。

人在走路的时候，当腿向后伸的时候，一定是先启动臀大肌，然后才是启动大腿后面的肌肉。如果你的臀部还没有启动，大腿肌肉最先启动了，那么你极有可能无法拥有一个翘臀，而且腿粗、腰疼。

错误走路姿势 损伤关节毁形态

走路，这个你抬腿就能做的动作，真正能走对的人却不多。拖拉着脚、内外八字……错误的走姿不仅难看，还会伤害身体。

1.步幅过大：伤膝盖

走路步子迈太大，脚掌的缓冲力差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

建议：日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚着地为宜。

2.脚掌拖地：伤足弓

有些人习惯脚在地上“拖”着走，落地时也是全脚掌着地。这种走姿容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。

建议：平时加强脚踝和小腿力量的锻炼，例如：踮脚、脚趾点地。

3.内/外八字：摩损关节

走路内、外八字的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。

建议：轻度“八字步”不会对身体造成显著影响，严重则需要及时调整甚至就医。

4.背着手：毁姿态

背转双手时，上臂的肩端会向前旋出，肩关节相应地向前向内扣出，上身重心前移，为了保持平衡，头颈及下巴会向前伸出，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。

建议：走路时，手臂自然地轻微摆动，可以起到助力、平衡和放松的作用。

两个方法判断你是否“会”走路

1.观察鞋底的磨损情况

看看有无两侧磨损程度不一，或足内侧外侧磨损程度不一。

正常鞋子的磨损重心在脚跟中间，并可从鞋跟外侧看出约4度的倾斜；鞋底外侧磨损，通常是由于高弓足让体重过多倾向于脚外侧造成的，这种步态容易导致关节扭伤和损伤；鞋底内侧磨损，提示扁平足，这种步态会导致骨盆倾斜，诱发腰背痛；大脚趾外侧磨损，多由拇外翻引发。

2.走路姿势小测试

日本TBS电视台针对走路姿势的测试邀请到日本品川志匠会医院副院长平泉裕，他表示，可以通过6种情况判断走姿是否正确：1）走路或站立时，胳膊总是不自觉地置于身体前侧。2）经常驼背。3）性子急，走路时身体前倾。4）等红灯时，总将重心放在一条腿上。5）无法走直线，总爱偏向一侧。6）总用一侧背包。

若出现以上两种情况，就表明你的走路姿势存在问题。特别是亚洲人，更要引起注意。因为亚洲女性容易盆骨前倾，走路时支撑腰部的腹肌无法发挥作用，致使腰部负担大；男性则容易驼背，双臂垂在身前，使颈部和腰部受力过重，引起疼痛。

正确“走路指南”  选择包裹性好的鞋

正确的走路姿势不仅能提升气质，还能避免对关节的过度磨损：1.抬头挺胸。走路时，应抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方；2.脚跟先着地。先轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实后再抬另一只脚；3.小幅摆臂。摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。走路姿势错误，跟鞋也有一定关系。

王小龙表示，运动健身和日常生活中，鞋的包裹性也尤为重要，试穿时感受一下是否能包裹住整个脚，且鞋前端与最长的脚趾之间应有0.5~1厘米的距离。鞋膛也要稍微宽一些，以脚趾可以在里面自由活动为原则，以避免过度挤压脚趾。