上游健康.春节特辑｜如何健康备年货？ 营养师巧支招

（  喻舒）鼠年春节就要到了，一年到头，这个节日是无论如何也马虎不得。近段时间，家家户户都在忙着置办年货准备过大年，市场上已经弥漫着浓浓的年味，各类商品应有尽有。然而，挑选时除了美味，如何兼顾健康呢？

根据烹饪方式选择合适肉类    

国家一级营养师、重庆均衡营养师职业培训学校校长胡坚表示，购买肉类年货时，需要提前想好烹饪方法，从而选择适合的肉类。以猪肉为例，里脊适合用来炒肉丝，前肩适合炖肉，五花肉适合做回锅肉，排骨适合煲汤。

现在超市里不但有散装肉，盒装的、真空包装的肉也不少，盒装肉一般是底下一个托盘，面上一层保鲜膜，比那些接触空气的散装肉，受环境污染的可能性要小一些，如果有真空包装的，当然是最安全。        

对于已经吃腻普通肉的家庭来说，不妨备点有机肉，以猪肉为例，有机认证的往往比普通的肉质嫩、味香浓，安全性也更高。在选鱼方面，也可买一次平时不常吃的品种，比如鳕鱼等深海鱼。       

购买肉类时，准备2~3天的量就行了。储存时，肉类因不能反复化冻，冷冻之前应当分成几个一次能吃完的小包装。熟肉产品中，酱卤肉可在保鲜盒中放2~3天，而腊肉、香肠等可放在干燥阴凉处。需要特别注意的是，生肉、熟食、蔬菜之间必须分开储存，不要放在冰箱同一层、同一个抽屉或同一个保鲜盒中，海鲜类和畜禽肉类也最好隔离。

蔬菜最多备3天的量       

胡坚老师谈到，购买蔬菜时，最好选择叶子颜色深绿的，其营养价值更高，比如菠菜、茼蒿、芥蓝等，而大白菜和圆白菜就因颜色浅，在营养上稍显逊色。     

出于营养价值和新鲜度的考虑，购买年货时，蔬菜只需准备3天的量。因为蔬菜在室温下，维生素含量会下降，而有害物质亚硝酸盐的含量却会迅速上升，因此蔬菜应当尽可能地储存在冰箱中。此外，套上塑料袋或覆盖保鲜膜也可以延缓营养元素和水分的流失。从菜的种类来看，绿叶蔬菜必须套袋放进冰箱里，但不要贴近冰箱内壁，以免受冻。豆角、茄子、青椒等可在低温下存放4~5天，土豆、洋葱、萝卜、白菜等的存放时间可略长几天。

水果首选颜色深的    

“从营养上来说，颜色深的水果通常优于颜色浅淡的，比如紫黑色的樱桃，花青素含量高于红色品种；橙黄色果肉的芒果，其胡萝卜素含量也比浅黄色品种的要高；对于猕猴桃来说，果肉呈深绿色的品种，维生素C的含量也较高。”胡坚老师说。     

水果只需准备3~5天的量，储藏太久，营养价值会下降。此外，不同水果的最佳储藏温度有所不同。草莓、葡萄等一小部分水果在室温下只能存放1~2天，苹果、柑橘等大部分水果可以在室温下保存一周以上；香蕉、芒果等热带水果不能放在冰箱里，以免被冻坏；需催熟的水果，如硬的猕猴桃，要分装在不同袋子里，分批催熟，避免同时全熟，一下子吃不完。

糖果类酥糖相对健康       

糖果是家家户户过年必不可少的年货，胡坚老师认为，从营养价值上看，水果糖的维生素和矿物质含量都很少，颜色几乎都来自色素，而口味大部分来自香精；奶糖大部分由植物奶油制成，饱和脂肪占到一半左右，可能还含有反式脂肪酸；果冻里如果没有水果块，则营养价值较低，还会抑制食欲；相比之下，一般用花生、芝麻等做糖心的原料，或者直接用豆面做成的酥糖等，含有一定量的矿物质和少量B族维生素，其营养价值较高，而坚果类糖，如传统的芝麻片糖、花生片糖等，其坚果比例能占到1/3到1/2，故而与酥糖类似，值得适量购买。       

虽然糖果可以给人带来开心的感觉，但总体而言，其营养价值普遍不高，所以最好别买太多。糖果的储存比较简单，套袋放在阴凉干燥处即可，同时要在保质期内吃完。

干货买回晾晒48小时

年货中少不了香菇、木耳等干货。购买这类食品时，最好选择有光泽、无结块、没酸臭味的。     

胡坚老师告诉记者，虽然干货的水分含量极低，不易腐败，但由于用量较小，如果家里人口不多，就没必要一次性买很多。散装的干货买回家后，在阳光好的时候，最好在太阳下暴晒48小时，以确保真正干透，并杀死霉菌和虫卵；还可以放进微波炉中加热，在温热时取出，冷却后再封存在密闭容器中，放置在阴凉干燥处；超市中包装好的干货储存起来更简单，不用放在冰箱，开封后把口扎严，远离潮湿环境即可。

坚果多选原味的      

目前市场上的坚果，很大部分都是烤过或炒煎过的。经过这些处理，不但维生素含量明显下降，蛋白质的利用率也会下降，维生素E和必需脂肪酸也会有损失。       

因此，胡坚老师建议消费者尽量买没经过处理的自然状态的坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果。比如说，带皮又没有调味的核桃，没有经过调味品包裹的大杏仁，原味的带皮榛子等。同时要优先选择从真空密封袋里拿出来的产品，或者果壳没有受损的产品，此类产品氧化变质的危险比较小。还要仔细嗅一嗅气味，若有不新鲜气味，哪怕没有闻到“哈喇味”又苦又辣，刺鼻难闻的味道，也一定不要买。       

他提醒，坚果虽好，但食用也要适量，毕竟其中含有的脂肪和蛋白质较多，吃多了易发胖。按每天每人半两计算，买1~2周的量就可以了。如果短时间吃不完，要分装成小袋放进冷藏室甚至冷冻室中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的坚果，最容易变质。